El calcio es un micronutriente del grupo de los minerales que debe, siempre, formar parte de nuestra alimentación. Es el mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes.
El cuerpo no produce minerales y su presencia en el organismo depende exclusivamente del consumo a través de los alimentos; por tal razón, una alimentación variada que contenga fuentes de calcio asegura el aporte de éste para una buena salud.
Según diversos estudios:
• Las bajas ingestas de calcio pueden estimular la creación de tejido graso e inhibir la oxidación de las grasas simultáneamente, resultando en acumulación de grasa corporal. Esto puede representar un factor importante en la hipertensión, insulinoresistencia y obesidad.
• La ingesta baja de Calcio se asocia habitualmente a ingesta baja de otros nutrientes: Mg, Riboflavina, B6, B12, tiamina.
• Actualmente se reconoce que el calcio juega un rol determinante no sólo en la integridad esquelética, sino también en la modulación del riesgo de enfermedades crónicas.
Ingestas recomendadas de calcio
Las ingestas recomendadas de Calcio se relacionan con la edad, debido a las diferentes necesidades de este mineral en las distintas etapas de la vida. Así, en etapas de crecimiento activo las demandas son mayores para atender al crecimiento en longitud de los huesos largos. Posteriormente, sobre todo en las mujeres tras la menopausia, la mayor pérdida ósea de calcio aumenta los requerimientos para mantener una densidad ósea adecuada que evite la mayor probabilidad de fracturas óseas, como por ej el de cadera, más frecuentes en esta etapa.
Conocer las fuentes de calcio es importante para alcanzar la ingesta óptima.
Las dietas de moda, influencia de pares, internet y publicidad, comidas rápidas, conocimiento insuficiente de las funciones del Calcio en el organismo, intolerancia a lactosa, consumo excesivo de gaseosas, restricciones alimentarias, bebidas de soja, escasa frecuencia del hábito del desayuno entre otros, generan desconocimiento y un bajo consumo de este nutriente provocando deficiencias del mismo.
Fuentes de calcio y biodisponibilidad
- La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales
- La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
- El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas y el salmón.
- Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio.
Para saber si estos alimentos contienen calcio, hay que revisar las etiquetas de los productos y asesorarse con un Lic. en Nutrición para que tu alimentación sea optima y no haya deficiencia de ningún nutriente.
