Te presentamos esta receta diseñada por nuestra nutricionista Sofía Lanzeni para que puedas preparar un wrap súper saludable que aporta cereales integrales y legumbres a tu alimentación diaria.
Los días de aislamiento social y encierro empiezan a tener su cuenta regresiva y nos toca pensar en la vida después de la cuarentena. La alimentación saludable está bien arriba en la lista de hábitos a recuperar, es por ello que te presentamos ésta receta para incluir más cereales integrales y legumbres a tu alimentación.
Wrap integral relleno de humus de poroto blanco y verduras crujientes
Ingredientes para 4 porciones
Masa:
Harina 000/0000 150 gr
Harina de trigo integral 150 gr
Aceite de oliva 20 ml
Agua c/n
Humus:
Poroto manteca (pallares) 100 gr
Jugo de 1 limón
Ajo 1 diente
Aceite de oliva 10 ml
Condimentos: pimienta , perejil, pimentón dulce
Relleno:
Cebolla 1 unidad
Pimiento rojo ½ unidad
Pimiento amarillo ½ unidad
Zapallito verde 2 unidades
Champiñón 100 gr
Aceite de oliva 10 ml
Condimentos: albahaca , orégano, ají molido
Preparación
Masa de wrap:
Colocar la harina en un bowl. Agregar el aceite y el agua de a poco a medida que vamos integrando hasta formar la masa.
Amasar por varios minutos hasta lograr una masa elástica y luego dejar descansar por 30 minutos.
Cortar unos 8 bollitos y estirar la masa de aprox 0,5 cm y cocinar en una plancha sin aceite de ambos lados.
Cuando este cocida, apilar las masitas en un plato y cubrirlas con un papel film o tela limpia.
Humus:
Poner en remojo los porotos por 12 hs aprox, en un recipiente de vidrio en la heladera.
Cambiar el agua de remojo y cocinar los porotos hasta que estén blandos.
Picar el ajo bien chiquito y saltear con una gotita de aceite de oliva, el ajo también puede agregarse crudo.
Cuando los porotos estén tibios, procesar, junto a los condimentos, el ajo, el aceite de oliva y el jugo de limón.
Cuando el humus tenga consistencia cremosa, dejar de procesar, dejar enfriar.
Relleno:
Cortar los vegetales en juliana.
En una sartén con unas gotitas de aceite de oliva, saltear los vegetales hasta que estén tiernos.
Tips para comerlo mejor (y comer saludable)
Se puede comer frio o caliente.
Te recomiendo que lo sirvas con una porción de ensalada cruda como guarnición.
Podes reemplazar la harina de trigo integral por la harina integral que quieras (garbanzo, arveja, maíz)
Las masas de wrap te van a servir para tacos integrales rellenos de verduras y carnes.
El humus podes combinarlo con muchas comidas, como pastita untable o aderezo saludable.
Como muchos saben, nos encontramos en el mes que se celebra Semana Santa y en el cual todos esperan el domingo para comer el ansiado huevo de Pascuas, especialmente los niños.
En este momento que estamos transitando, y que podemos aprovechar más tiempo de lo habitual para pasar con nuestra familia, les traemos una receta para poder realizarla entre todos y disfrutar de los momentos de la cocina.
Los huevos de chocolate comerciales son muy ricos en azúcares y vacíos en nutrientes esenciales, es por eso que nuestra receta incluye ingredientes que nos aportan más vitaminas y a la vez muchísimo sabor.
Huevo de Chocolate relleno de crema de limón y frutas – Ingredientes para 4 unidades Para el Huevo de Chocolate
50 g Chocolate amargo de 60% o mayor
Molde chico (nº 9) para huevo
Para el relleno
2 yemas
1 clara
250 ml de leche descremada
100 ml de jugo de limón
Ralladura de medio limón
1 ½ de edulcorante liquido
1/3 de taza de almidón de maíz (40gr)
40 g de almendras
40 g de nueces
100 g de frutilla
100 g de kiwi
50 g de arándanos
Manos a la obra
Rallar el chocolate, ponerlo en un bol y derretirlo a baño maría.
Verterlo en molde para hacer huevos
Colocar el molde boca abajo y ponerlo en la heladera para solidifique el chocolate
Desmoldarlos
Para el relleno debemos mezclar las yemas y el huevo con el almidón de maíz, sin que quede ni un grumo.
Luego agregar el jugo de limón y la leche de a poco.
Llevar a fuego alto con una olla de doble fondo. Ir revolviendo siempre con una espátula.
Cuando hierva y espese, retirar del fuego, pasar a un recipiente, cubrir con film tocando la superficie.
Llevar al freezer o a la heladera hasta que enfríe.
Por último agregar la vainilla y el endulzante.
Colocar la preparación solo por la mitad del huevo y finalmente decorar por encima diversas frutas y las almendras y nueces para que quede colorido y nutritivo.
Es importante que durante todos estos días tratemos de mantener la rutina cotidiana a pesar de no poder salir como lo hacíamos habitualmente. ¿Pero cómo podemos lograrlo?, acá te dejamos algunos consejos.
Dormir 8 hs al día. Descansar bien durante la noche y así no rotar ni intercambiar el horario nocturno por el diurno.
Realizar las 4 comidas. Es decir levantarnos y realizar el desayuno en un horario acorde, para luego al mediodía almorzar, durante la siesta/tarde merendar y por ultimo a la noche cenar. Esto implicara que tu cuerpo y tu mente no pierda el ritmo normal, y por sobre todo que el metabolismo y las hormonas sigan funcionando como corresponde.
Tomar sol al menos 15 minutos al día. Es necesario por la vitamina D, ya que sin el sol y la luz del día nuestros huesos se verán afectados a largo plazo. No se necesita que sea durante el mediodía, sino que es mejor durante las 9 y 10 de la mañana o entre las 17 a 18 hs.
Realizar actividad física durante 30 minutos al día además de las cosas cotidianas que nos implican estar en movimiento. Para saber que hacer es importante consultar con profesores de educación física ya que no todos podemos hacer lo mismo, y así evitar alguna lesión o dolor durante estos momentos que está complicado salir de la casa.
Evitar estar muchas horas sentado y frente a pantallas. Tratar que no sean mas de 2 hs seguidas. Aprovechar estos días para descubrir habilidades nuevas, para leer aquel libro que siempre tuviste ganas, para esas manualidades que te gustaban hacer, para limpiar, ordenar y cambiar todo de lugar, etc.
Planificar las comidas para la semana, asi a la hora de hacer las compras, sea online o en el supermercado, no se compre alimentos innecesarios y haya un buen uso de lo que tenemos. Para eso es muy importante hacer un listado y no desviarse de la compra.
Tratar de diferenciar el hambre emocional del hambre real. Esto es un punto clave para estos días que se encontrara en situaciones en las cuales querrá comer sin sentir realmente hambre. Estos momentos que podrán ser repetitivos incrementaran nuestra ingesta diaria, aportando más de lo que tu organismo necesita.
Estamos en la actualidad en presencia de un desarrollo alto, tanto en frecuencia como en intensidad de varios agentes virales, constituyendo en algunos casos verdaderas pandemias. Cuando hablamos de pandemia, nos referimos a un aumento en el número de casos que se presentan por sobre las cifras “esperables” para determinada época del año y fuera de una zona geográfica delimitada, es decir “sin fronteras”.
El factor etiológico de estas patologías es el virus, agente infeccioso que tiene distintos tipos y a su vez distintos serotipos dentro de un mismo nombre (como distintos integrantes, dentro de una misma familia).
Una particularidad de estos virus es la capacidad de mutar, es decir cambiar o combinarse y también variar su virulencia o capacidad agresiva.
Los principales agentes en nuestros días, son los que ocasionan el Coronavirus y Dengue. Por lo tanto es importantísimo poner énfasis en las medidas preventivas.
En el caso de Coronavirus.
Según la OMS los coronavirus (CoV) son una amplia familia de virus que pueden causar diversas afecciones, desde el resfriado común hasta enfermedades más graves, como ocurre con el coronavirus causante del síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS-CoV) y el que ocasiona el síndrome respiratorio agudo severo (SRAS-CoV). Un nuevo coronavirus es una nueva cepa de coronavirus que no se había encontrado antes en el ser humano.
Es llamativa la particular virulencia que se ha desatado en la actualidad, posiblemente por mutaciones derivadas de infestaciones combinadas con otras cepas.
Los síntomas del coronavirus son similares a otras patologías respiratorias y los más comunes son tres: fiebre, tos seca y fatiga (pero no suele acompañarse de producción de mocos).
Así, entre el 83 y el 98 por ciento de los casos de coronavirus presentan fiebre mientras que la tos seca afecta entre el 76 y el 82 por ciento de los casos de Covid-19.
Además, se cree en este momento, que los síntomas del COVID-19 podrían aparecer en tan solo 2 días o hasta 14 días después de la exposición.
En el caso del Dengue:
Transmitido siempre por un vector (no de persona a persona), en este caso el mosquito Aedes Aegyptis. Por lo que las medidas fundamentales serán combatir el mosquito y estar atentos a la presencia de síntomas que hagan sospechar esta enfermedad para realizar la consulta médica.
Los síntomas fundamentales de la enfermedad son: fiebre alta, mialgias y artralgias (dolores musculares y articulares), cansancio, dolores de cabeza y en especial retro ocular, erupciones en piel, presencia de ganglios, síntomas de resfrío y en casos más graves sangrado y shock.
Desechar todo recipiente con agua (fuera y dentro de la casa), desde una pileta de natación hasta un florero (se desarrollan en muy poca cantidad de agua).
No exponerse en horas claves (mañana y atardecer) sin cubrir el cuerpo o estar en lugares con mucha vegetación y agua.
No tomar aspirinas para evitar complicaciones si se estuviera en presencia de una cepa hemorrágica. Usar paracetamol.
No hay vacunas ni tratamiento específico para estas enfermedades, pero la consulta al médico permitirá hacer diagnóstico diferencial, implementar medidas paliativas y controlar la evolución hacia presentaciones de mayor compromiso orgánico.
No se debe entrar en pánico sobre estimando algunos síntomas o contactos.
Sólo debemos ocuparnos de estar atentos y tomar las medidas preventivas recomendadas.
Desde hace muchos años existe una creencia popular a cerca de un método que puede incrementar la capacidad de nuestro cuerpo de quemar calorías y esta consiste en nada más y nada menos que envolver el cuerpo en plástico o utilizar un exceso de ropa a la hora de hacer ejercicio físico para incrementar la temperatura corporal y transpirar más, lo que llevaría a perder más peso y grasa corporal. Ahora bien, ¿esto es cierto o es solo un mito?
Como mencionamos anteriormente este método consiste en cubrir zonas del cuerpo, especialmente la zona abdominal, con film o con exceso de ropa a la hora de hacer actividad física. El objetivo es potenciar o acelerar la pérdida de peso y grasa. Pero esto no es real, la grasa no se suda, si no que se oxida.
La oxidación de las grasas es un proceso que se produce en el organismo cuando las grasas son utilizadas para producir energía, a través de este proceso se eliminan y perdemos peso. Pero, ¿a dónde van las grasas que eliminamos? Se conoce, a través de diferentes estudios que al oxidarse las grasas se obtienen tres compuestos, por un lado la energía, y por otro como desecho de la oxidación tenemos dióxido de carbono y agua. El primero se elimina a través de la respiración y el segundo es eliminado a través del sudor, la orina y otros fluidos corporales. De ahí proviene la creencia de que si sudamos más perdemos más grasa pero la realidad es que el sudor se produce por diferentes razones en nuestro organismo, siendo la principal razón la regulación de la temperatura corporal y no la perdida de grasa.
Por otro lado, al realizar este tipo de prácticas estamos poniendo en riesgo nuestra salud ya que, lo que se consigue es producir una excesiva perdida de agua, no por oxidación de las grasas si no por regulación de la temperatura corporal, y esto puede llevar a que nos deshidratemos.
Es cierto que con esta práctica logramos perder peso porque al someterse a este proceso adelgazante, el peso se pierde de manera inmediata, pero es un peso que corresponde al agua que se pierde, y que se va a recuperar al beber líquido nuevamente.
El perder peso y sobre todo grasa, es un proceso que va mucho más allá de envolverse en papel film y sudar. La pérdida de peso es un proceso que necesita de tiempo y que no entiende de milagros, sino de cambios del estilo de vida, realización de actividad física, alimentación saludable y esfuerzo.
Mejorar la comunicación entre las personas siempre fue un desafío en la agenda de la humanidad. El telégrafo, la radiofonía, los teléfonos y la red celular fueron significativos avances que permitieron que los seres humanos alrededor del planeta podamos interactuar más fluidamente que a través de las cartas escritas a mano. Luego, con la aparición de la World Wide Web, allá por los años 90, la tecnología asociada a la comunicación había comenzado a avanzar a pasos agigantados.
Fue recién en el año 2007 en el cual Apple lanzó el Iphone, considerado uno de los primeros teléfonos inteligentes con pantalla táctil. Este novedoso dispositivo comenzó a diseminarse en un mercado que no había sido tan permeable con las tecnologías anteriores: los adolescentes. Fue explosivo. Pasaron poco más de diez años para que hoy el 80%*1 de las personas en el mundo posean un teléfono inteligente; siendo éste un dato insólito teniendo en cuenta que solo el 70% tienen a su alcance un cepillo de dientes (fuente: Jorge Seoane, de SAP BDM Mobil).
La pregunta es si esto es una causa o una consecuencia, teniendo en cuenta que el uso promedio de estos dispositivos es de 5 horas diarias, chequeándolo un promedio de 110 veces al día. Estamos tan pendientes del aparato que dejamos de percibir a la vida a través del contacto real y lo estamos haciendo cada vez más a través de las pantallas. Videos, fotos y audios están reemplazando a los efectos reales de la vida misma. Un beso pasó a ser un emoticón, un saludo se transformó en un mensaje de audio atemporal y un hermoso atardecer en una foto. Estamos viviendo en la era de los memes.
Los adultos enviamos más de 50 mensajes de Whatsapp por día mientras que los adolescentes mucho más que el doble. Si tenemos en cuenta la cantidad de personas que alcanzamos con nuestros mensajes y comparamos esa cantidad con las personas con las cuales tenemos contacto visual real a la hora de comunicarnos, seguramente la “comunicación” (si, así entre comillas) digital supera con creces a la personal, es decir, cada vez nos comunicamos más a través de aparatos que personalmente. La pregunta para reflexionar es: ¿Nos comunicamos más o menos que antes?.
Lo que en algún momento supuso un avance tecnológico en compromiso de mejorar la comunicación del ser humano, hoy nos esclaviza. Hemos llegado al punto de crear virtualmente mundos individuales al cual accedemos desde la ventana de nuestro smartphone. Ese pequeño (o grande) mundito comenzó a competir con el mundo real a tal punto que el 33% de las personas revisan el teléfono en público para parecer ocupadas. Es decir, evadiendo el mundo real viajando a su mundito individual, y es tal el respeto que tenemos de ese mundito que cuando vemos que alguien en público está sumergido en su planeta lo respetamos y jamás lo interrumpimos hasta que no aterriza nuevamente en el planeta tierra. Entonces quedó socialmente establecido como “bien” que aquellas personas que públicamente no desean ser molestados evadan la realidad viajando a su mundito por algunos minutos u horas. Resulta muy sencillo saber quién está en el mundo real o en su mundito, básicamente el que ha viajado a su mundito tiene la pantalla del celular muy cerca de su cara y evidencia los signos típicos de un trance, entre estatua y fantasma.
Los jóvenes y adolescentes de hoy, los famosos nativos digitales, han nacido con la existencia de internet y probablemente hayan tenido un teléfono desde niños. Esto ha generado que para muchas personas el celular sea una extensión de su brazo, un órgano más. No es casualidad que el 80% de las personas duerman con el teléfono y que el 44% no lo apague nunca. A tal punto esta nueva “punta de brazo” se hizo imprescindible ya que 12 de cada 100 personas utilizan el teléfono mientras se bañan, o quizás sea al revés, se bañan mientras usan el celular.
Esta dependencia absoluta que la mayoría sufrimos está generando consecuencias graves a nuestra salud, con afecciones en algunos casos irreversibles. Tendinitis, dolor en cuello y espalda, síndrome del túnel carpiano, ojo seco, dificultad para respirar, dolores de cabeza, insomnio, estrés, vértigo, fatiga y mala digestión son solo algunas de las secuelas relacionadas al abuso de estos aparatitos. Hasta la postura corporal de las personas está cambiando. El uso permanente del teléfono requiere una nueva forma de andar, con el cuello inclinado hasta los 60°, lo que equivale a llevar sobre la cabeza 27 Kg de peso.
Por supuesto además de generar implicancias físicas, la Tecnologinitis deriva en peligrosas conductas sociales. La dependencia a las redes sociales genera una ansiedad comparable a la provocada a la que sufren algunos adictos a las drogas. Aparecen afecciones nuevas como la “Nomofobia” que surge del inglés “no mobile phobia” y está define así al temor intenso e irracional que aparece cuando una persona no tiene su teléfono cerca. “Ringxiety” es otra palabra nueva relacionada a la adicción al ringtone del Smartphone, sobre todo cuando una persona escucha que el teléfono sonó cuando en realidad nunca lo hizo. “Fomofobia” viene de “fear of missing out”, o sea, el miedo exagerado a perderse de algo que esté sucediendo en las redes. Otra consecuencia social que se está viralizando es el “Phubbing”, siendo ésta la conducta de aquel que está concentrado en su teléfono mientras entabla una comunicación personal, es esa falta de respeto evidente cuando alguien le habla y el otro no lo mira a los ojos para estar más atentos al teléfono que a la persona.
Pérdida de placer, problemas de pareja y rotura del vínculo familiar son otras de las consecuencias graves que genera la adicción a la tecnología (recientemente declarada como enfermedad por la Organización Mundial de la Salud). Pero quizás lo más grave de todo, es que el uso desmedido del teléfono para acceder a las redes sociales, entre otras cosas, disrumpe la soledad, amputa la posibilidad de estar solos, de aburrirnos, de pensar en pensar. Con el teléfono en la mano y un mundo adentro de él, el concepto de soledad ha quedado disminuido a meramente una condición técnica geográfica. El hecho de no aburrirse abole todo tipo de requerimiento creativo haciendo que nuestro cerebro ya no tenga la necesidad de crear. La repetición de éste hábito está disminuyendo notablemente la capacidad creativa de las personas y lo que es peor aún, el uso de las herramientas del teléfono está reemplazando a los razonamientos que antes teníamos por motus propia, poniendo en riesgo la evolución de nosotros como personas. La capacidad de orientarnos ha sido reemplazada por el GPS, la memoria visual por las fotos en 12 megapixeles, la lista del super por un bloc de notas digital, la agenda por el calendario, el saber por google, la habilidad de hablar un idioma por el traductor automático, el despertador por la alarma y así podríamos seguir con un listado enorme de habilidades que el Smartphone le fue robando a nuestro cerebro. El tema es que según el principio de evolución de las especies, nuestro cerebro irá adoptando nuevas habilidades que hagan falta y descartando las que no se utilicen, siempre en término de conexiones neuronales y redes, y lo mismo pasará con nuestro cuerpo. Imagino un futuro de seres humanos con ojos enormes, pulgares largos y cerebro chiquito. La pregunta sería ¿Qué estamos dispuestos a hacer para que el futuro sea mejor y no peor, dominando a la tecnología, y no vicervsa?.
Algunos tips para mitigar el mal uso de la tecnología:
Poner reglas claras sobre el uso de la tecnología en el hogar es fundamental. Se trata de un acuerdo entre los integrantes de la familia que deben respetar y cumplir. ¿Celular en el almuerzo en la cena si o no? ¿Horarios? ¿Ringtones habilitados o silencio? Etc.
Es clave además administrar el uso propio de la tecnología, principalmente calendizando el uso de las redes sociales. Es decir, si por alguna razón vas a utilizar Facebook, hacelo en un horario organizado y fijo, por ejemplo todos los días a las 18hs. La idea es escapar de la esclavitud a la que estamos sometidos y romper la cadena que nos hace estar pendientes las 24 horas del teléfono y de todo lo que pase en ese mundito.
Complementar el uso de la tecnología con la actividad física es fundamental ya que muchas veces el aparato es una herramienta de trabajo que no podemos evitar, lo que si podemos hacer es generar hábitos saludables para minimizar las consecuencias negativas el uso excesivo de la tecnología.
Siempre pero siempre, priorizar el contacto persona a persona por sobre el virtual. Si la posibilidad existe, tomar un café enriquece emocionalmente mucho más que un frío chat de Whatsapp.
Silenciar las notificaciones. No podemos andar por la vida haciendo ruido como si fuésemos un sonajero, ni estar tan pendientes de lo que pase en las redes. Lo idea es solamente activar las notificaciones de llamadas y mensajes que realmente requieren de nuestra atención, evitando así los ruiditos molesto que invaden nuestros valiosos momentos de paz.
Salir de los grupos de Whatsapp que estas por compromiso. De nada sirve estar por estar cuando miles de mensajes repetitivos no aportan nada a tu vida. Con educación y sin romper el vínculo personal uno puede salirse de los grupos que no suman contenido útil.
Finalmente es aconsejable comunicar al entorno los nuevos hábitos adquiridos: “si es urgente me llaman por teléfono” por ejemplo, para evitar malos entendidos, asumiendo que los mails, las redes e incluso Whastapp no serán chequeados a cada rato.
La tecnología propone un avance exponencial en términos de salud, industria y calidad de vida en general pero siempre va a depender de nuestra relación con ella a través de los dispositivos. Cada vez más robots están reemplazando a los seres humanos, y el problema no es que los robots se estén humanizando sino que los humanos, nos estemos robotizando. No dejemos jamás de apreciar un amanecer y sentir como el cálido sol nos acaricia lentamente, ni de abrazar a un amigo cuando nos necesita ni de mirar a los ojos cuando nos hablan. Todavía estamos a tiempo de ser cada día más humanos, disfrutando así mucho más de la vida en este hermoso planeta.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
