Los hidratos de carbono son claves en una dieta balanceada. Por eso las harinas tienen que estar en tu alimentación ya que nos aportan principalmente hidratos y éstos son indispensables para obtener energía.
Las harinas se volvieron “alimentos prohibidos” para las personas que buscan adelgazar y para quienes quieren llevar una vida saludable. Sin embargo, eliminarlas de nuestra alimentación no contribuiría a tener una vida sana. No es saludable evitar las harinas porque forman parte de los hidratos de carbono complejos, que son nuestra principal fuente de energía. El cerebro se alimenta exclusivamente de glucosa obtenida a partir de los hidratos, es decir que si no los consumimos, vamos a tener que utilizar otras fuentes como grasas y proteínas para obtener energía; ésto produce no solo pérdida de masa muscular y deshidratación sino que también genera cambios en el humor, aumenta el cansancio, la irritabilidad y puede ocasionar mareos.
La harina es la molienda de un cereal, de una legumbre o de una semilla. Hay muchos tipos de harinas: de amaranto, de chía, de centeno, entre otros. La harina se la asocia a la clásica, a la de trigo blanca. ¿Cuál es la diferencia entre la harina blanca y el resto? La diferencia es que se le saca el salvado, no queda íntegro. Sólo queda la parte del medio, la que tiene menos nutrientes Las harinas integrales poseen el grano entero, por lo que aportan más fibra, vitaminas, minerales y brinda mayor saciedad. Por eso siempre, si se puede elegir, es preferible una harina integral. Si bien la harina integral es mucho más sana, las calorías son las mismas en todas las harinas. La clave es no excederse.
Se puede comer harinas y bajar de peso. Aprender a comer de todo es la mejor solución para poder lograr resultados sostenibles a lo largo del tiempo. La idea no es prohibir harinas o hidratos de carbono, sino aprender a moderarlos. El consumo va a depender de cada persona en particular, su objetivo y requerimiento, pero siempre la idea va a ser que se cubran esos hidratos de carbono conjuntamente con todos los macro y micronutrientes: proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Lic. Melody Cané
Área de Nutrición
La Posada del Qenti
A veces usamos el frío como excusa para mantenernos adentro de casa, sin movernos, comiendo más de lo debido. Te presentamos 7 consejos para que este otoño logres continuar con una vida sana, activa y una alimentación saludable.
7 claves para no engordar en otoño:
- Mantenerse activo, la OMS recomienda realizar 30 minutos diarios de actividad física.
- Mantenerse hidratado, tomar 8 vasos de agua al día, recordemos que las infusiones, el mate, los jugos, deben ser extra al litro y medio de agua diario.
- Hacer un buen desayuno, es la principal comida del día, debe incluir una porción de lácteos (leche, yogur o queso descremado), una porción de carbohidratos, siempre integrales (1 rebanada de pan integral, una porción de cereales integrales/muesli) y una fruta, que me aporta fibra y vitaminas.
- Incluir verduras, crudas y cocidas, en almuerzos y cenas.
- Consumir carnes magras a diario, cuidando la porción, y combinándolas con verduras.
- Incluir en nuestro plato carbohidratos integrales todos los días, pastas integrales, arroz integral o yamani, legumbres, cuidando la cantidad, y combinándolos siempre con verduras.
- Realizar 4 comidas al día, no saltearlas y evitar los “picoteos”
Lic. Sofía Lanzeni – MP 3672
Área de nutrición
La Posada del Qenti
Después de realizar un plan alimentario nos encontramos con el desafío de sostener los cambios logrados en nuestro organismo, por eso es aconsejable no “aburrirse” comiendo siempre lo mismo y explorar nuevas opciones alimentarias de la mano de nuestros nutricionista de confianza.
A medida que van bajando las reservas de grasa, nuestro cerebro lo registra y envía una señal que se traduce en “ganas de comer cosas que no deberíamos” ya que el fenotipo de obesidad – thrifty gene – si está activado en nosotros, va a interactuar con diferentes glándulas cerebrales como la amígdala cerebral, el hipotálamo y/o la corteza cerebral, abriéndonos más el apetito, aumentando la salivación y la imaginación de comidas que no deberíamos comer e incluso haciendo que comamos más rápido de lo que deberíamos hacerlo, sin saborear, sin masticar lo necesario y sin disfrutar de la comida. En definitiva, para sostener nuestro peso es vital que hagamos el esfuerzo de cocinarnos o bien de comprar viandas preparadas por profesionales y de esta manera evitar el error de comer “lo que haya”.
Para no perder estos hábitos construidos es necesario “comer con placer”, si o si hay que buscarle la vuelta a lo que vamos a ingerir para verlo diferente, no como un mero plato de dieta, sino como una experiencia sensorial completa con diferentes componentes, colores, sabores y cocciones. Saboreemos todo, masticando despacio y disfrutando. El placer da saciedad y todo lo que sea ocupar el cerebro en otras cosas como ser los aromas, los colores y las formas ayuda al disfrute del plato.
Si tenemos hambre real es porque comimos menos de lo necesario, entonces ahí es cuando pueden aparecer las tentaciones de comer cualquier cosa y al ser real solo se calma con alimento entonces el secreto es comer comida sana pero comer, porque si sufrimos hambre el thrifty gene va a generar respuestas de que comamos algo con muchas calorías en poca cantidad.
En cambio si nuestro apetito es emocional (ganas de comer algo especial) el thrifty gene no se va a calmar con cualquier cosa, solo se sacia con lo que se nos antojó… Entonces comamos eso pero controlando la porción ¡y listo! nos dimos un gusto pero controlado.
Otra clave para sostener los cambios de hábitos es la actividad física, empecemos de a poco con algo que nos guste de ser posible. Ver que a medida que nos movemos vamos ganando flexibilidad – disminuimos nuestras medidas de la cintura – la ropa nos queda más cómoda y podemos hacer cosas que antes nos costaban, como agacharnos y ponernos los zapatos o atarnos los cordones, contribuyen a la motivación cotidiana para sostener la actividad en el tiempo.
Por último, como parámetro certero de control medirse la cintura a nivel del ombligo entre la última costilla y la cadera nos da el parámetro del riesgo cardiovascular que tenemos. Si la medida es entre 80 y 88 cm en la mujer el riesgo es leve, en el hombre entre los 94 y 102 cm y suele ser más efectivo que pesarse solamente porque la baja de peso puede ir más lenta si estamos ganando masa muscular con la actividad física que realicemos.
Por todo esto los controles con nutricionistas y clínicos con laboratorios y ecografías abdominales nos va a ayudar a seguir alcanzando un estilo de vida más saludable a un ritmo sano sin morir en el intento.
Dra. Gabriela Tórtolo – MP. 24052
Especialista en obesidad y síndrome metabólico
La Posada del Qenti
Vivimos en una sociedad en dónde en general se “come mal”, no mucho; en la cual solemos empezar el gimnasio sólo para abandonarlo al poco tiempo y en la que el estrés es parte de nuestra rutina. Es por ello que seis de cada diez argentinos padecen de sobrepeso u obesidad, uno de cada diez es diabético y uno de cada tres adultos sufre de hipertensión arterial.
Por supuesto que estas consecuencias, entre otras, son el producto de un conjunto de razones, principalmente asociadas a los malos hábitos: la alimentación desbalanceada y desordenada, la falta de actividad física, el consumo indiscriminado (y poco controlado en muchos casos) de fármacos, el manejo inadecuado del estrés, el tabaquismo y cientos de “malas costumbres”.
Por suerte, estamos tomado consciencia acerca del estado de nuestra salud y nos demostramos interesados en mejorar. Según un estudio de “Concern Monitor 360º” al 73% de los argentinos le preocupa su dieta, sin embargo más de la mitad de la población es sedentaria.
Digamos que con tomar consciencia, solamente, no basta. Sabemos que debemos mejorar nuestra salud pero no hacemos lo suficiente. Quizás sea por eso que toda dieta o soluciones “mágicas” que aseguran alcanzar un estado saludable hacen furor en el país. Dieta del sol, de la luna, pastillas, polvo bloqueador de carbohidratos y hasta una inyección que ayuda con el hambre y la saciedad; como se aprobó recientemente, son todas promesas de ayuda apuntadas a un gran porcentaje de argentinos que exigen una solución sería a un problema delicado: SU SALUD.
Muchas de estas pseudo-soluciones pueden ser un negocio oportunista que suelen terminar empeorando la salud de quién confió, además de decepcionar y desalentar a un cambio real de hábitos.
La pregunta responsable que debemos hacernos los argentinos es: ¿Qué hábitos son los que nos llevaron a esta realidad y cuáles deberíamos cambiar?
Adelgazar por cualquier método (incluyendo las cirugías en algunos casos), sin cambios de hábitos no es la solución para el sobrepeso u obesidad, ya que luego de lograr el resultado esperado, si no transformamos las conductas que nos llevaron en un principio al estado patológico, al poco tiempo padeceremos nuevamente de las mismas afecciones, aumentando nuevamente de peso por enfocarnos en soluciones parciales o incompletas.
Para alcanzar un objetivo en la salud real y concreto, hay que lograr un cambio de hábitos, esto implica dejar de hacer cosas desfavorables a la salud y comenzar hacer cosas beneficiosas. El peso, el control de la diabetes y el estrés DEBEN ser consecuencias de un nuevo estilo de vida y NO de una pastilla, inyección o solución mágica. Si logramos modificar algunos de nuestros hábitos y podemos así sentirnos y vernos mejor, en el marco de un organismo saludable, todos esos resultados serán sostenibles y propios de la vida, y no accesorios ni temporarios.
Por supuesto un cambio de hábitos implica mucho más esfuerzo que simplemente tomar una pastilla o pincharse con una aguja todos los días, por eso está en cada uno tomar la decisión más acertada para su vida. En algunos casos los cambios no son siempre posibles, pero en la gran mayoría depende de una decisión nuestra.
Asimismo, con el acompañamiento de un equipo de profesionales y por sobre todo con motivación, con ganas y con una buena actitud, lograr un estilo de vida saludable es muy alentador y placentero, descubriendo una nueva versión de la persona y aprovechando todo su potencial físico, mental y emocional.
Dr. Christian A. Leiva
MP 31.209
Director Médico
La Posada del Qenti
A medida que pasan los años la composición corporal de hombres y mujeres sufre una pérdida importante de tejidos magros. La prevalencia de los factores de riesgo cardiovascular y el Síndrome Metabólico aumentan drásticamente con la edad al menos hasta los 60 años. Esto se observa en los países desarrollados e incluso más en los países en vías de desarrollo. Además el Síndrome Metabólico se está convirtiendo en una pandemia con consecuencias importantes sobre la salud pública.
La influencia de los diferentes componentes metabólicos y hemodinámicas del Síndrome Metabólico sobre la salud arterial ha sido evaluada en distintos estudios clínicos y se ha demostrado una relación importante entre este y la progresión de la rigidez arterial de la aorta y otras arterias grandes. Más acelerado es el envejecimiento arterial en relación a la cantidad de componentes del Síndrome Metabólico. Además también se demostró que la presencia de la enfermedad de hígado graso no alcohólico asociada al Síndrome afecta la velocidad de onda de pulso considerada “regla de oro” en lo que respecta a rigidez arterial, indicador de mortalidad y eventos cardiovasculares.
Algunos de los indicadores a considerar son:
- Obesidad abdominal una circunferencia mayor a 102 cm en hombres y a 88 cm en mujeres
- Triglicéridos con un valor al menos de 150 mg/dl o la presencia de tratamiento especifico
- Colesterol HDL con un valor superior a 40 mg/dl en hombres y a 50 mg/dl en mujeres o la presencia de tratamiento especifico
- Presión Arterial al menos de 130/85 o tratamiento especifico
- Glucosa en ayunas mayor a 100 mg/dl o tratamiento especifico
En conclusión, los cambios arteriales se acentúan en presencia de Síndrome metabólico y además aumenta a medida que la persona tiene mayor edad.
Por eso es fundamental alcanzar un estilo de vida saludable y mantenerlo. Alimentarse sanamente, hacer actividad física adecuada y controlar efectivamente el estrés. De esta forma es posible retrasar los síntomas del envejecimiento y promover una longevidad próspera y saludable.
Dra. Gabriela Tórtolo – MP. 24052
Especialista en obesidad y síndrome metabólico
La Posada del Qenti
Es una de las mayores obsesiones actuales. Que si tenemos unos kilos de más, que si estamos hinchados, que si llegaremos al verano en la forma en que deseamos. Pensá conmigo: ¿cuántas veces intentaste controlar tu peso? ¿Cuántas dietas pusiste en práctica a lo largo de tu vida adulta? ¿Y cuántas te dieron resultados duraderos? Si la respuesta es que luchaste por tu peso casi toda tu vida y que probaste muchísimos tratamientos sin efectos reales, está claro que algo no está funcionando como debería. Por eso elegí sentarme a charlar con los médicos y directivos de la Posada del Qenti, en Córdoba, reconocida especialista en bienestar, para resolver algunas dudas sobre el tema.
En principio, me contaron que el problema del peso no solo está en lo que comemos ni en la cantidad de ejercicio que hacemos, y ni siquiera en nuestro cuerpo. «El problema es que buscamos afuera lo que debemos encontrar en nosotros mismos», sostuvo Miguel Cané (h), director de la institución. Porque para que se produzca un cambio real y para siempre, debe nacer desde nuestro ser consciente, y no desde lo que debemos hacer. Y sí, todos sabemos lo que tendríamos que comer y cómo equilibrar los alimentos para estar bien, pero la verdad es que la mayor parte del tiempo (si no nunca) no lo hacemos. Y sabemos que tenemos que hacer más ejercicio físico, pero en general no logramos sostenerlo en el tiempo. También sabemos que deberíamos tomar dos litros de agua diarios, ¿pero cuántos realmente lo hacen? Muchísimos tratamientos nos dicen lo que debemos hacer, y nos dan toda una serie de indicaciones como si fuera una receta magistral. «Pero el fracaso radica en que buscan imponer algo que muchas veces no encaja con la individualidad y el ser único que es cada uno», ilustran desde la posada.
¿Qué debe tener entonces un tratamiento exitoso? Sobre todo, permitir un abordaje amplio del problema del peso y la comida. Que ayude a tomar consciencia de cómo la relación con el alimento se encuentra condicionada por múltiples factores como la historia personal, el ritmo de vida, la familia, el círculo social, las emociones, etc. Un tratamiento que permita, entonces, sintonizar con uno mismo y sus valores, con el verdadero sentido de lo que se hace y su razón. Que enseñe que comer no solo nutre el cuerpo, sino también el ser, y que permita aceptarnos tal cual somos, cultivando así también la autoestima. «Si lo que se busca es un cambio duradero, debe calar en lo más profundo del ser», apuntan desde la institución.
Y así como mindfulness es prestar atención con intención a la experiencia del momento presente sin juzgar, con curiosidad, apertura y aceptación, mindful eating es vivir una alimentación consciente. Es decir, aplicar esa cualidad de atención al proceso de comer, a todos los sabores, olores, pensamientos y sensaciones que surgen durante la comida. Un proceso que puede conducir al cambio profundo que se requiere para llegar a un nuevo hábito mediante un proceso natural y orgánico. Un tratamiento al alcance de todos, qué básicamente requiere estar y disfrutar el momento presente.
Prof. Daniel Tangona
Entrenador Personal Profesional
Instructor Nacional de Culturismo y Fisicoculturismo.
NCSF -NCCA- USA
Fuente: https://www.lanacion.com.ar/2167064-mindful-eating-nueva-forma-comer
